🎋 Wiosłowanie Krótką Sztangą W Pochyle Tułowia

- wiosłowanie na ławce jedno z moich ulubionych ćwiczeń aby poprawiać szczegóły na plecach czego często brakuje. Tak samo zmieniam tu chwyty, wysokość ławki lub pracuje jednoracz. - narciarz wchodzi na linkach, w szerokim chwycie lub wąskim oraz oczywiście klasycznie leżąc na ławce przenosząc hantla za głowę. . 1.2K views, 47 likes, 4 loves, 0 comments, 0 shares. 1.2K views, 47 likes, 4 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Prestige Gym & Fitness Sposób na WIELKIE plecy! Ćwiczenia złożone typu, wiosłowanie ze sztangą czy podciągnie na drążku są bardzo efektywne jako baza w treningu pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy wiele grup mięśniowych. Dobrze sprawdzi się jako główne lub Wiosłowanie sztangą w opadzie to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy wiele grup mięśniowych. Zapraszamy do zapoznania się z nowym wpisem na temat Wiosłowania sztangą w opadzie tułowia 朗 ••• Zajrzyj na BLOG i czerp widzę jaką Tobie przekazujemy zupełnie za darmo ️ Z dziesiejszego artykułu Ćwiczenie to angażuje mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny-tylną część, zginacze ramion, równoległoboczny i czworogłowywięcej na: www.trener . #1 Napisany 26 listopad 2015 - 20:59 Damian0125 Nowy na pokładzie Nowi na forum 1 postów Witam , potrzebuje opinii co do mojego planu układałem sam korzystając z poradników , jestem ciekawy opinii osoby która się na temacie zna i góry dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam. 1dzien (pon) klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 2dzień(śrd) plecy podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x8-12 (jeśli jest drazek) wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 3dzien(pt) nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max kaptur unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10 Brzuch trenuję 3 razy w tyg po treningu , dodatkowo w dni nietreningowe dochodzą areoby po 30 min 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Zmyslaw Napisany 26 listopad 2015 - 21:01 Zmyslaw Wiek: 26 Płeć:b/d aeroby zamien na interwaly to raz dwa brak martwego ciagu trzy zla kolejnosc cwiczen cztery nogi zasluguja na osobny dzien bo to 1/2 naszego ciala oraz barki daj w inny dizen 0 Wróć do góry Plan masa 4 dni .. Post Trening dla zaawansowanych Tak, chciałem teraz trochę coś innego niż zawsze ;) ok zaraz zmienię i tak jak mówiliście. Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 4x 12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x6-10 Uginanie przedramienia w oparciu [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 3/13/2010 10:24:51 AM Liczba szacunów: 0 Plan masa 4 dni .. Post Trening dla zaawansowanych Tak ostatecznie czy coś jeszcze zmienić? Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12 Trening II Naramienne Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 3/14/2010 12:44:19 AM Liczba szacunów: 0 Plan masa 4 dni .. Post Trening dla zaawansowanych Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12 Trening II Naramienne Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 Wznosy bokiem 3x12 [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 3/14/2010 2:14:36 AM Liczba szacunów: 0 Najlepiej ułóż sobie nowy plan... jak na mase to podam ci mój stary plan... co będziesz chciał to zmienisz no i dodasz sobie coś mna brzuch... ja robilem a6w ;) 1 Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8 Rozpiętki 2 x 10,8,6 Biceps: [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 742 Data: 9/26/2008 4:00:09 PM Liczba szacunów: 0 [...] klatki na skosie w górę bo płaska jest w planie A. -zamiast podciągania wzdłuż tułowia dałbym wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc z supinacją u góry. I dodałbym unoszenie na boki w opadzie na tył barków bo nie masz nic na nie w planie. -też dodałbym wspięcia na palce. To tylko moja opinia :) Odnośnie najprostszego planu FBW to [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 1661 Data: 7/1/2009 9:40:17 PM Liczba szacunów: 0 Trening pomocy! Post Trening dla początkujących [...] na drążku Wyciskanie sztangielek/rozpiętki (masz ławeczkę, a nie masz sztangi?) Wyciskanie na barki siedząc (oprzyj się o coś tak, aby nie przeciążać kręgosłupa)/unoszenie na bok w siadzie uginanie "młotkowe"/uginanie francuskie jednorącz wszystkiego 3 serie po 12 powtórzeń, może być więcej, jak masz za mało ciężaru, ucz się [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 656 Data: 6/10/2010 5:41:48 PM Liczba szacunów: 0 [...] podchwytem ) martwy ciąg 5x5 -wyciskanie sztangi z przodu 5x5 -POMPKI na poraczach 5x5 uginanie ramion za szt. stojąc 5x5 + brzuch/lydki B) -przysiad 4x8 wyciskanie na skosnej gł. do góry 4x8 -podciaganie na drążku 4x8 -unoszenie szt-ek bokiem 4x8 -yates row 4x8 -ugnanie sztangielek stijąc 4x8 -francuskie od czola 4x8 + brzuch/dwuglowe ud Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 2104 Data: 1/6/2009 12:51:50 PM Liczba szacunów: 0 Trening do sprawdzenia FBW Post Trening dla początkujących Zestaw A Nogi/Plecy: Martwy Ciąg 4s Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Pompki na poręczach 43s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 4s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 4s Martwy ciąg na "prostych" nogach [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 602 Data: 8/5/2014 3:07:26 PM Liczba szacunów: 0 przerobilem troche ten pierwszy plan Przysiad Wyciskanie na skosnej Wiosłowanie - moze byc 1-racz unoszenie bokiem + wyciskanie stojac tych samych sztangielek Francuskie+ Uginanie Wspięcia na palce+wyskoki dosiężne Dzień B Przysiad Sumo Klata poziom MC zolnierskie Podciąganie wąskim podchwytem Wspięcia na palce siedząc+odwrotne wspięcia na [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1750 Data: 11/22/2007 2:15:06 PM Liczba szacunów: 0 [...] :P) do tego modlitewnik, sztange prostą, hantle, ławeczke skośną (no i logiczne, że obciązenie). No i teraz wymyśliłem sobie taki plan, który poddaje waszej krytyce: 1. unoszenie nóg na ławeczce skośnej lub brzuszki na ławeczce skośnej?? 2. przysiady ze sztanga na karku czy prostowanie nóg na maszynie, siedząc?? 3. uginanie nóg na [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 2308 Data: 10/25/2005 3:48:32 PM Liczba szacunów: 0 Mój plan do oceny Post Trening dla początkujących [...] powtórzeń. Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie ( 12,10,8,6 ) powtórzeń - stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń Triceps - na wyciągu wyciskanie w dół tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - stojąc, francuskie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 574 Data: 9/17/2013 5:52:11 PM Liczba szacunów: 0 Rozpiska do oceny ! Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] na palcach stojąc 12/10/8 -przysiady z obciążeniem 15/12/10 -kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15 -wyciskanie sztangi zza głowy na ławce prostej 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na ławce prostej 12/10/8 Niedziela: -brzuszki z obciążeniem 30/30/30 Zmieniony przez - Mierzej11 w dniu 2013-06-12 19:05:16 Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1566 Data: 6/12/2013 7:04:37 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla zaawansowanych Poniedziałek -klata KLATA: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej szeroko 12,10,8,8"prog" Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej glową do gory Rozpiętki 312 Wtorek -barki+kaptur BARKI: Wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,8"prog" Podciagnie sztangi wzdluz tulowia 412 Unoszenie ramoin do gory z lezenia 4*12 [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 962 Data: 5/9/2006 8:47:20 PM Liczba szacunów: 0 Piękny dzień :) plecy (nacisk na grubość)+dwójki+aero 1. Podciąganie 3x12-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x15-8 3. MC 5x10 4. Przyciąganie linki wyc dol do brzucha 3x15-12 5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12 6. Uginanie nóg leżąc 4x20-12 7. SS: Unoszenie nóg + spięcia na ławce głową w dół 4xmax aero: 30min (20min bieżnia [...] Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 3460 Data: 6/17/2014 8:03:01 PM Liczba szacunów: 0 Mój poprzednio przerabiany plan: Poniedziałek. Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej. 2. Wyciskanie hantli na skosie. 3. Rozpiętki. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc. 2. Prostowanie na wyciągu. Środa. Plecy: 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie się na drążku. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. Biceps: 1. Uginanie ze [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 547 Data: 7/19/2012 1:46:53 PM Liczba szacunów: 0 Plan na mase do oceny Post Trening dla zaawansowanych KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 albo rozpiętki na maszynie 4x 10-12 jako ostanie ćw. BICEPS: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12 uginanie ramienia w podporze o kolano/ młotkowo 2s PRZEDRAMIONA: [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 966 Data: 7/28/2008 10:01:52 PM Liczba szacunów: 0 Plan oparty na seriach łączonych Post Trening dla początkujących [...] 3x 8-10 - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x10 – 8 - wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x10 - 12 - wspięcia na [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1293 Data: 7/7/2011 11:36:56 PM Liczba szacunów: 0 Trening siła + hipertrofia do oceny Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Poniedziałek: Klata: 4x6-8 góra sztanga 4x6-8 dół sztanga 4x6-8 4x6-8 Biceps: przedramion ze sztangął łamaną 4x8 przedramion z gryfem prostym na modlitewniku 4x8 z supinacją 3x8 Środa: Plecy: szerokim uchwytem 4x8-10 4x8 drążka [...] Odpowiedzi: 96 Ilość wyświetleń: 5082 Data: 1/4/2015 9:34:03 AM Liczba szacunów: 0 Plan 7-dniowy do oceny Post Trening dla zaawansowanych Poniedziałek Powtórzenia w serii Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskim 12/10/8/6 2. Rozpietki na skosie 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi na skosie [...] Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 2614 Data: 2/12/2012 7:55:09 AM Liczba szacunów: 0 atc do oceny Post Trening dla zaawansowanych klatka: sztangi na lawce poziomej plecy drazka wyciagu gornego /mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe tulowia z opadu /prostowniki grzbietu barki: sztangi/sztangielek wzdluz tulowia czworoglowe ud [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1204 Data: 1/31/2007 11:42:12 AM Liczba szacunów: 0 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, rozwijających mięśnie pleców. Mogą je wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Co ciekawe, ćwiczenie popularne jest nie tylko wśród sportowców siłowych, ale także wśród miłośników crossfitu. Wiosłowanie sztangą może być wykonywane w różnych wariantach. Wyróżniamy wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem oraz wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem. Wariacje te różnią się sposobem chwytania sztangi, który powoduje, że angażują do działania nieco inne mięśnie. Jak poprawnie wykonywać wiosłowanie sztangą? Wiosłowanie sztangą – ogólne wytyczne Wiosłowanie sztangą uważane jest za ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców, i faktycznie to te stymuluje do działania najbardziej. Nie są to jednak jedyne partie, pracujące podczas wiosłowania. Ćwiczenie angażuje do pracy także mięśnie brzucha, nóg i rąk. Można je zaliczyć do wariacji okołometabolicznych, czyli takich, które podkręcają metabolizm, zapewniając przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Wykonując wiosłowanie sztangą systematycznie, możemy w dużej mierze rozbudować górne mięśnie pleców. Dzięki pozycji pochylonej stabilizujemy naszą postawę, i wzmacniamy cały tylny łańcuch sylwetki. Wiosłowanie można wykonywać na mniejszych i większych ciężarach, dlatego bardzo ważna jest prawidłowa technika tego ćwiczenia, gdyż błędy mogą doprowadzić do problemów z kręgosłupem. Podczas wiosłowania, wybieramy, czy chcemy wykonywać wiosłowanie nachwytem, czy podchwytem. Ma to spore znaczenie dla mięśni, zaangażowanych w ćwiczenie. Wiosłowanie sztangą podchwytem – technika Zanim wyjaśnię, jak powinno wyglądać wiosłowanie sztangą podchwytem, warto wspomnieć, czym właściwie jest podchwyt. Podchwyt: oznacza chwyt sztangi od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem – pozycja wyjściowa Sztangę chwytamy podchwytem, mniej więcej nas szerokości barków. Nogi lekko uginamy w kolanach. Wykonujemy opad tułowia do przodu. Ramiona pozostają wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża. Wiosłowania sztangą w pochyleniu podchwytem – ćwiczenie Pozostając w prawidłowej pozycji, wykonujemy wdech, przyciągając sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa. W momencie, kiedy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, cały czas ściągając łopatki. Wraz z wydechem obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowanie w wiosłowanie sztangą podchwytem: m. najszerszy grzbietu; m. obły większy; m. czworoboczny. Pomocniczo zaangażowane są: m. piersiowy większy, cz. obojczykowa górna; m. kruczo-ramienny; m. naramienny przedni. O czym warto pamiętać: przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prawidłową pozycję ciała; skup się na pracy łopatek; kontroluj ruch, wykonuj ćwiczenia powoli, z wyczuciem pracujących mięśni; pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Wiosłowanie sztangą nachwytem – technika Nachwyt: chwytamy sztangę od góry tak, aby palce były skierowane w dół. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – pozycja wyjściowa: Przyjmujemy pozycję podobną do wiosłowania podchwytem. Chwytamy sztangę nachwytem, ręce ustawiając nieco szerzej niż barki. Wykonujemy opad tułowia w przód. Pamiętamy, aby ramiona były wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – ćwiczenie Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonuje wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa. Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy. Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowane w wiosłowanie sztangą nachwytem: m. najszerszy grzbietu; m. naramienny tylny; m. czworoboczny; m. dwugłowy ramienia. O czym warto pamiętać: przez całe ćwiczenie utrzymuj prawidłową pozycję ciała; ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując ruch, tak, aby czuć pracę mięśni; nie wolno doprowadzać do wyginania pleców w łuk tzw. kociego grzbietu; zwróć uwagę na pracę łopatek; pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Obie wariacje są do siebie bardzo podobne i wykonuje się je praktycznie tak samo, z wyjątkiem zmiany chwytu. Możemy jednak zauważyć, że, choć w obu ćwiczeniach najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, zaangażowane mięśnie pomocnicze są nieco inne. Chcąc w pełni rozwinąć mięśnie pleców, warto wykonywać wiosłowanie sztangą zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wady i zalety Wiosłowanie sztangą zaliczane jest do najskuteczniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania pracuje także kilka innych partii mięśniowych, co sprawia, że ćwiczenie to można zaliczyć do ogólnorozwojowych. Zarówno wiosłowanie sztangą podchwytem, jak i nachwytem niesie ze sobą wiele korzyści. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia, jest możliwość pełnego rozwinięcia mięśni pleców. Co więcej, przy odpowiednim przygotowaniu, wiosłowanie wykonywać można także na dużych ciężarach. Czy ćwiczenie ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio, a ciężar dobierany do indywidualnych umiejętności, nie ma. Nie zaleca się go jednak osobom, które mają problemy z kręgosłupem, cierpią na choroby przewlekłe jakichkolwiek mięśni lub są w trakcie leczenia urazów. Każdy, kto ma jakiekolwiek wątpliwości, dotyczące wykonywania wiosłowania sztangą, powinien poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Chcąc nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, można poprosić o pomoc trenera personalnego, który dokładnie pokaże jaką postawę należy przyjąć oraz pomoże dobrać obciążenia do umiejętności osoby ćwiczącej. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wąski czy szeroki chwyt? Standardowa wersja wiosłowania sztangą zarówno podchwytem lub nachwytem zakłada trzymanie sztangi mniej więcej na szerokości barków. Jeżeli jednak chcemy zaangażować bardziej zewnętrzną część pleców, możemy sztangę chwycić nieco szerzej niż barki. Chcąc wzmocnić wewnętrzną część mięśni pleców, można wykorzystać wąski chwyt, który będzie węższy niż szerokość barków. Wiosłowanie sztangą, a mięśnie pracujące Podczas różnych wariacji wiosłowania sztangą pracują wszystkie mięśnie pleców. Jest to ćwiczenie uznawane za najlepsze, jeżeli zależy nam na pełnym rozwinięciu tej partii. Oprócz oczywistych, pracują jeszcze partie pomocnicze, głównie mięśnie brakowe i naramienne, o których wspomniałam podczas opisywania techniki ćwiczeń. Nie można jednak zapominać także o mięśniach stabilizacyjnych, czyli takich, które umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas ćwiczenia. A są to: prostowniki grzbietu; mięśnie dwugłowe uda; mięśnie kulszowo-goleniowe; mięśnie pośladkowe wielkie; przywodziciele. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to ćwiczenie popularne zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Dzięki prawidłowej technice oraz stopniowemu zwiększaniu obciążenia można uzyskać dobre rezultaty w zakresie wzmocnienia mięśni pleców i ramion. Poprawna technika wiosłowania 1. Stabilna pozycja Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij lekko biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Głowę odchyl delikatnie do tyłu, by zapobiec zaokrąglaniu się pleców. Patent MH: Zablokuj stopy, dociskając palce do dwóch leżących na podłodze talerzy. 2. Pewny chwyt Złap sztangę podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków i dźwignij sztangę. Dobierz taki ciężar, który nie ciągnie Cię zbyt mocno w dół. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach. Ściągnij mocno łopatki. Patent MH: Jeśli chcesz pracować z większym ciężarem, zastosuj chwyt mieszany. 3. Droga w górę Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha (jeśli trzymasz ją podchwytem) albo do dołu klatki (w wypadku nachwytu). Ruch wykonuj tylko ramionami – staraj się nie wyginać pleców. Łokcie prowadź blisko korpusu. Patent MH: Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec bujaniu się w przód i w tył. 4. Zatrzymaj ruch Gdy sztanga znajdzie się na górze, zatrzymaj na chwilę ruch. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji startowej. Staraj się, by droga w górę trwała dwa razy krócej niż opuszczanie sztangi. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że Twoja sylwetka traci stabilność, wybrałeś za duży ciężar – zrzuć kilka talerzy albo zmniejsz ilość powtórzeń. Proszę się zalogować aby odpowiedzieć #41 Napisany 23 luty 2015 - 21:30 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 22 Rozpoczynam 4 tydzień, także dojdzie 5 minut więcej do aerobów. Więc w tym tygodniu będę robił aeroby w 4 dni po 45 minut. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 3 łyżeczki serka homogenizowanego (po treningowy) 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Klatka + biceps Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 8 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 45 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #42 Napisany 24 luty 2015 - 23:19 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 23 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Wykroki z obciążeniem - 3 x 6 na nogę 3. Przysiad (powoli w dół, szybko do góry) bez obciążenia - 5 x 5. 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 + 45 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #43 Napisany 25 luty 2015 - 23:23 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 24 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g makaronu razowego, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: 45 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #44 Napisany 26 luty 2015 - 23:34 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Czwartek, - Dzień 25 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, 70g makaronu razowego, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Ćwierć skok - 5 x 5 3. Bulgarian squat z hantlami - 4 x 10 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 Barki + triceps Barki: 1 Wyciskanie hantli stojąc 4 x 9 2. Wznosy bokiem 3 x 8 3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2 x 12 4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 12 Triceps: wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10 2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8 3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 12 0 Wróć do góry #45 Napisany 27 luty 2015 - 23:47 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Piątek, - Dzień 26 Z racji braku drążka postanowiłem dodać do treningu pleców podciąganie na niskim drążku (w moim przypadku sztanga na stojakach). Muszę przyznać, że dosyć fajne ćwiczenie i zostanie na stałe ;D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Plecy + tył barków + kaptury Plecy: 1. Podciąganie na niskim drążku 4 x 8 2. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4 x 10 3. Wiosłowanie hantlą 8/10/10/10 4. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 5 x 5 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x 8 Kaptury: 1. Unoszenie barków ze sztangielkami 4 x 8 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 45 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #46 Napisany 28 luty 2015 - 23:15 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Sobota, - Dzień 27 Dzień w biegu. Niestety nie dałem rady zjeść jednego posiłku, więc w zamian chociaż wypiłem białko. A że akurat miałem końcówkę w opakowaniu, to tylko 25g. Jutro dzień bez żadnych treningów, a od poniedziałku lecimy dalej :D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, banan 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 25g odżywki białkowej 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: 45 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #47 Napisany 01 marzec 2015 - 23:26 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Niedziela, - Dzień 28 Jutro zaczynam 5 tydzień, także będą pomiary ale i zmiany w jadłospisie i w treningu, ale o tym więcej w jutrzejszym wpisie. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g makaronu razowego, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #48 Napisany 02 marzec 2015 - 23:33 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 29 Także pierwszy miesiąc redukcji za mną Dziś rozpocząłem 5 tydzień, a co za tym idzie, zrobiłem pomiary (będą niżej), a także wprowadzam zmiany w diecie i aerobach. Od dziś raz na tydzień lub dwa będzie cheat meal (zamiast jakiegoś posiłku z węglowodanami). Do tego dochodzi jeszcze zmiana w jedzeniu, a mianowicie w jednym posiłku nie będzie już węglowodanów (najczęściej będzie to 4 posiłek w ciągu dnia), także w nim będzie tylko mięso i warzywa. Czyli ucinam trochę kcal z węglowodanów. I aeroby będę robił 5 razy w tygodniu po 50 minut. Reszta bez zmian Pomiary: Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, polewa (3 łyżeczki kakao i słodzik) 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Klatka + biceps Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 50 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #49 Napisany 03 marzec 2015 - 19:34 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 30 Wszytko dalej idzie jak należy. Jutro pierwszy cheat meal, także już się nie mogę doczekać ;D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Wykroki z obciążeniem - 3 x 6 na nogę 3. Przysiad (powoli w dół, szybko do góry) bez obciążenia - 5 x 5. 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 + 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #50 Napisany 04 marzec 2015 - 22:38 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 31 Dziś pierwszy cheat meal, tak jak pisałem, w zamian za jeden z posiłków z węglowodanami. Potrzeba na niezdrowe jedzenie zaspokojona, także jedziemy dalej na 100%. Poza tym bez treningu, jedynie 50 minut aerobów. Jutro za to czeka mnie najcięższy z treningów w ciągu tygodnia. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. CHEAT MEAL: Pizza (33cm średnicy, pół na pół americana - farmerska) 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #51 Napisany 05 marzec 2015 - 22:57 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Czwartek, - Dzień 32 Dzisiaj strasznie nie chciało mi się robić treningu, no ale na szczęście się zmusiłem i najcięższy trening w tygodniu już za mną. Ogólnie trwał on blisko 2,5 godziny (licząc razem z aerobami). Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 140g piersi z kurczaka, warzywa 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego (przed treningowy) 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Ćwierć skok - 5 x 5 3. Bulgarian squat z hantlami - 4 x 10 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 Barki + triceps Barki: 1 Wyciskanie hantli stojąc 9/9/10/10 2. Wznosy bokiem 8/8/9 3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2 x 12 4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 12 Triceps: wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10 2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8 3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 8 + 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #52 Napisany 06 marzec 2015 - 23:03 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Piątek, - Dzień 33 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka,warzywa 5. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Plecy + tył barków + kaptury Plecy: 1. Podciąganie na niskim drążku 4 x 8 2. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 10/10/12/12 3. Wiosłowanie hantlą 4 x 10 4. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 5 x 5 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x 8 Kaptury: 1. Unoszenie barków ze sztangielkami 8/8/10/10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #53 Napisany 07 marzec 2015 - 21:54 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Sobota, - Dzień 34 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka,warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #54 Napisany 08 marzec 2015 - 22:34 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Niedziela, - Dzień 35 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, pół jabłka, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka,warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #55 Napisany 09 marzec 2015 - 14:44 matiihard Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Żory Staż [mies.]: 10 Powodzonka ! Masz gdzieś fotkę formy? 0 Wróć do góry #56 Napisany 09 marzec 2015 - 15:45 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Powodzonka ! Masz gdzieś fotkę formy? Dzięki. Na tą chwilę niestety fotek jak i formy brak Ale kiedyś (może i niedługo) na pewno się pojawią ;D 0 Wróć do góry #57 Napisany 09 marzec 2015 - 22:56 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 36 Dieta nadal na trzymana na 100%. Co do treningu, to z racji pobytu w domu rodzinnym (nie mam sprzętu) musiałem dosyć improwizować. Dodatkowo przez brak czasu zrobiłem tylko klatę. Jutro zrobię biceps i wyskok. Nie biegałem też dzisiaj, ale pograłem z 1,5 godziny w kosza, także ruch jakiś tam był. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (przed treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa (po treningowy) 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Klatka Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 12 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 4 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 1,5 godziny koszykówki. 0 Wróć do góry #58 Napisany 10 marzec 2015 - 21:24 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 37 No cóż. Dalszy ciąg kombinowania przy ćwiczeniu (z racji braku sprzętu), ale jakoś to nawet dobrze dzisiaj wyszło. Na szczęście kolejny trening (czwartek) już we Wro na mojej "siłowni" :D Dzisiaj był trening wyskoku, no i zaległy z wczoraj trening bicepsów. Do tego po południu pograłem jeszcze w kosza z 2,5 godziny. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Wykroki z obciążeniem - 3 x 6 na nogę 3. Przysiad (powoli w dół, szybko do góry) bez obciążenia - 5 x 5. 4. Unoszenie nóg w leżeniu - 4 x 10 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + 50 minut aerobów, 2,5 godziny koszykówki. 0 Wróć do góry #59 Napisany 11 marzec 2015 - 22:55 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 38 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, warzywa 4. Cheat meal: Pizza 30cm 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #60 Napisany 11 marzec 2015 - 22:57 rafio Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 25 0 Wróć do góry 0 użytkowników czyta ten temat 0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników → Dzienniki Treningowe

wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia